孕产期焦虑、抑郁、睡眠质量差？试试调整一下饮食中的这些营养素

选择好的食物，每天均衡摄取饮食，补充多元营养素才能让身体机能运作顺畅，同时也是舒缓焦虑、释放压力、帮助睡眠的关键，能获得比药物更强大且健康的效益。

色胺酸含量丰富的食物

蛋白质是由许多的胺基酸组成，其中人体无法自行合成的胺基酸种类，就称为必需胺基酸，色胺酸正是必需胺基酸的一种，需要通过饮食来获得。

色氨酸转化

色胺酸的转化过程，需要维生素B群协助以及糖类带动胰岛素分泌，协助让较多的色胺酸进入脑中合成血清素，而有助眠的效果。

食物选择

色氨酸普遍以动物性蛋白质的含量较多，但是动物性蛋白质会有较高比例的饱和脂肪酸，因此，建议要挑选低脂的肉类，如：鱼肉、鸡肉、瘦肉等；也可以选择全谷杂粮类，如：燕麦、糙米等；而其他富含色胺酸的好食材，如：豆腐、豆浆、香蕉、牛奶、坚果等，除了可以提供色胺酸之外，也有其他助眠的功能。

优质的碳水化合物

全谷类食物是一群未经精细化加工处理，仍保留完整组成谷物，属于碳水化合物的一种。相较于精细的碳水化合物，全谷类富含更多的膳食纤维、维生素B群、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、多酚类、植化素等，不会造成较大的血糖波动幅度，摄取全谷物还可以改善代谢，有助控制体重。

食物选择

糙米、燕麦、黑米、玉米、红豆、黑芝麻、大豆、大枣、高粱、小米等。全谷杂粮因为也有糖，经过消化代谢，可以进入人体后，让胰岛素适度分泌，有助于褪黑素的形成。

提高不饱和脂肪酸的摄取比例

脂肪结构可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，一般油脂都含有不同比例的脂肪酸，室温下呈现白色固态，就是饱和脂肪酸比例较高，如：猪油、椰子油等；室温下呈现透明液态，则不饱和脂肪酸比例较高，如：橄榄油、葵花油等。

食物选择

不饱和脂肪酸主要有Omega-9、Omega-6、Omega-3，其中Omega-3有助于释放褪黑激素，褪黑激素有减轻焦虑，改善睡眠质量的作用，可增加食物中的鲑鱼、坚果、酪梨、黄豆类制品中补充Omega-3。

补充天然维生素B群

维生素B群被称为能量维生素，在生理功能上能帮助身体消除疲劳、安定神经，协助褪黑激素的合成，如果人体缺乏维生素B群时，也容易导致失眠、情绪不安。

食物选择

全谷类、肝脏、深绿色蔬菜、红藜、鸡蛋是天然B群的来源，细分维生素B群有维生素B1、B2、B6、叶酸等。维生素B1、B2与维生素B6帮助血清素合成，维生素B6具有安定神经、稳定情绪的作用。

助眠电解质-矿物质

钙、镁在人体内具有放松肌肉、安定精神的作用，在褪黑激素合成路径上，帮助色胺酸转换为褪黑素。钾有助于维持神经健康、心跳规律搏动，也能帮助体液代谢，避免水分滞留造成水肿。

食物选择

牛奶含有钙质与色胺酸，能有效助眠，也可从豆浆、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、坚果、紫菜等获得。含有钾的食物：如燕麦、香蕉、奇异果、芭乐、花椰菜等。

打造健康活力的肠道

好菌：肠道是人体重要的免疫器官，在饮食中补充益生菌，让肠道处于好菌多于坏菌的状态，促使代谢更顺畅！ 　　

膳食纤维：膳食纤维主要来源是植物，是无法被人体吸收的非淀粉多糖，其中部分膳食纤维是能够被肠道的益菌所利用，也被视为益生质。　

植化素：植化素是一群植物来源的特殊营养成分，主要让蔬果有缤纷的颜色，如具有抗氧化能力的多酚、B胡萝卜素以及辣椒红素等，多摄取缤纷颜色的蔬果也有助肠道健康，有效改善代谢。

食物选择

花椰菜、红甜椒、黄甜椒、高丽菜、紫高丽菜、豆芽菜是较好的膳食纤维来源。主食也可以用地瓜作部分取代，补充膳食纤维的摄取量。